Cómo respirar a través de un ataque de ansiedad

Respiración de ansiedad

Si está teniendo un ataque de ansiedad, siéntese y concéntrese en estas palabras, o si ya conoce las instrucciones, encuentre un objeto cerca de usted en el que pueda enfocar sus ojos, y luego comience a respirar conscientemente. No se preocupe por la técnica de respiración que utilice, sólo es importante que respire ahora, no importa cómo.

Índice

    I. Sólo respira (15 pasos)

    1. Inhala lentamente por la nariz, profundamente, pero no tan profundo como puedas.
    2. Exhale por la boca, sin contener la respiración, al menos tan despacio como inhaló, o más despacio
    3. Pausa de un segundo
    4. Inhala por la nariz otra vez, tan lento y profundo como antes.
    5. Exhale por la boca, sin contener la respiración, tan despacio, o más despacio de lo que ha inhalado.
    6. Pausa de un segundo
    7. Inhala una vez más por la nariz, lentamente
    8. Exhala por la boca, sin contener la respiración, intenta que sea más lento de lo que fue tu inhalación.
    9. Pausa de un segundo
    10. Ahora inhala por la nariz, y trata de hacerlo más lento y profundo que antes.
    11. Exhala por la boca, sin aguantar la respiración, incluso más despacio de lo que acabas de inhalar.
    12. Pausa de un segundo
    13. Inhala por la nariz, otra vez más lento y profundo que antes.
    14. Exhala por la boca, sin contener la respiración, más lento y profundo que lo que has inhalado.
    15. Haga una pausa por un segundo, luego proceda con los siguientes pasos

    II. Cuente su respiración (15 pasos)

    1. Diga en voz alta, o en silencio en su mente: "Diez", luego inhale profunda y lentamente por la nariz, concentrándose en la inhalación.
    2. Diga "Nueve", y luego exhale profunda y lentamente por la boca, centrándose en la exhalación
    3. Pausa de un segundo
    4. Diga "Ocho", y luego inhale profunda y lentamente por la nariz, centrándose en la inhalación
    5. Diga "Siete", luego exhale profunda y lentamente por su boca, enfocando la exhalación
    6. Pausa de un segundo
    7. Diga "Seis", y luego inhale profunda y lentamente por la nariz, centrándose en la inhalación
    8. Diga "Cinco", y luego exhale profunda y lentamente por la boca, centrándose en la exhalación
    9. Pausa de un segundo
    10. Diga "Cuatro", luego inhale profunda y lentamente por la nariz, concentrándose en la inhalación
    11. Diga "Tres", luego exhale profunda y lentamente por su boca, enfocando la exhalación
    12. Pausa de un segundo
    13. Diga "Dos", luego inhale profunda y lentamente por la nariz, concentrándose en la inhalación
    14. Diga "Uno", y luego exhale profunda y lentamente por la boca, centrándose en la exhalación
    15. Haga una pausa de un segundo, luego comience de nuevo desde el paso 1, repita hasta que se sienta más tranquilo.

    III. Visualizar la ansiedad que sale de su cuerpo (15 pasos)

    1. Diga en voz alta, o en silencio en su mente: "Diez", luego inhale profunda y lentamente por la nariz, e imagine que el aire fresco entra en su cuerpo
    2. Diga "Nueve", luego exhale profunda y lentamente por la boca, e imagine que la ansiedad sale de su cuerpo por la boca
    3. Haga una pausa de un segundo
    4. Diga "Ocho", y luego inhale profunda y lentamente por la nariz, centrándose en la inhalación
    5. Diga "Siete", y luego exhale profunda y lentamente por la boca, centrándose en la exhalación
    6. Pausa de un segundo
    7. Diga "Seis", luego inhale profunda y lentamente por la nariz, enfocando la inhalación
    8. Diga "Cinco", y luego exhale profunda y lentamente por la boca, centrándose en la exhalación
    9. Pausa de un segundo
    10. Diga "Cuatro", luego inhale profunda y lentamente por la nariz, concentrándose en la inhalación
    11. Diga "Tres", luego exhale profunda y lentamente por su boca, enfocando la exhalación
    12. Pausa de un segundo
    13. Diga "Dos", luego inhale profunda y lentamente por la nariz, concentrándose en la inhalación
    14. Diga "Uno", y luego exhale profunda y lentamente por la boca, centrándose en la exhalación
    15. Haga una pausa de un segundo, y luego empiece de nuevo desde el paso 1.

    Repita hasta que se sienta lo suficientemente calmado como para controlar su ansiedad, o hasta que su ansiedad desaparezca.

    Acerca de esta guía

    La guía anterior pretende ser una forma rápida y fácil de contrarrestar y manejar el inicio repentino de un ataque de ansiedad. La respiración es accesible rápidamente, está siempre disponible, por lo que aprender a confiar en ella como fuente de calma, o un terreno firme al que aferrarse mientras se gestionan los ataques, significaría que siempre se dispone de una herramienta que se puede utilizar allí mismo, que está disponible gratuitamente.

    La inspiración para escribir esta guía fue una pregunta de Quora, en la que el cartel pedía una guía práctica para leer durante un ataque para no tener que desplazarse por páginas de información inútil en Google cada vez que la necesitaban. Por esa razón, toda la introducción habitual, y los largos párrafos fueron omitidos desde el principio, y la guía empieza justo donde quieres empezar.

    Explicando los pasos

    La guía está dividida en tres secciones, cada una de las cuales representa un nuevo nivel más avanzado, al que puede proceder, una vez que se sienta cómodo con lo que está haciendo.

    La sección I, "Sólo respira" es lo que inicialmente quieres hacer. Estos son los primeros pasos para recuperar el control. No necesitas repetir estos 15 pasos más de una vez. Sólo repásalos, y luego procede a la siguiente sección.

    La sección II, "Cuente su respiración" debería guiarle a contar sus respiraciones hacia atrás desde 10. Contar hacia atrás y concentrarse en la respiración ocupará su mente y le ayudará a tranquilizar sus pensamientos, mientras que al mismo tiempo activará las áreas cerebrales cognitivas que podrían haber sido cerradas por el ataque. Si le resulta demasiado fácil, o si no ocupa suficientemente su mente, puede contar desde un número inicial más alto, como 20 o 100. Puedes seguir repitiendo estos 15 pasos tantas veces como necesites hasta que tu ansiedad disminuya un poco. Entonces depende de usted si sigue respirando en este nivel, o procede a la sección III.

    La sección III, "Visualizar la ansiedad que sale de tu cuerpo" introducirá una tarea aún más difícil. Ahora tienes que contar hacia atrás, y usar tu "ojo de la mente" al mismo tiempo, dando a tu cerebro bastante trabajo para hacer, lo que ayudaría a dirigir tu atención lejos de la causa de tu ansiedad aún más. La forma en que visualices tu ansiedad dejando tu cuerpo y tu mente, depende de ti. Puedes hacer que parezca humo o burbujas, o incluso líquido, lo que se sienta natural será igualmente suficiente.

    Cómo sacar el máximo provecho de esta guía

    Para que sea siempre accesible, es mejor marcar esta página en todos tus navegadores, si tiene una barra de herramientas de marcadores, asegúrate de que aparezca allí. La mayoría de los teléfonos inteligentes te permitirán añadir páginas de Internet a la pantalla de inicio como un atajo. Hacerlo significaría que la guía siempre podría estar en tu bolsillo, a un clic de distancia.

    Si bien esta guía ofrece ayuda instantánea, tal vez le interese una solución a largo plazo para controlar el estrés (que suele ser una causa de ansiedad) a través de la respiración. Lee el artículo Aprende a controlar el estrés instantáneo con esta sencilla técnica de respiración, practica la técnica que allí se describe con regularidad y tu ansiedad podría llegar a molestarte con menos frecuencia.

    Si conoce a alguien que sufra de ansiedad y que pueda encontrar esta guía útil, no dude en compartirla con ellos. Además, como la gente no siempre habla de sus problemas de ansiedad, probablemente pueda ayudar a otros, que no se presentarían y hablarían de su problema, a compartir esta página en los medios sociales, permitiendo que dichos amigos y conocidos la encuentren fácilmente.

     

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