¿Cuánto tiempo se tarda en formar un hábito y romper uno malo?

Según la cultura popular, sólo se necesitan 21 días para romper un viejo hábito y formar uno nuevo. La gente ha apreciado esta creencia en las últimas décadas. No es de extrañar que tanta gente lo cite como una estadística válida.

Después de todo, todo lo que necesitas hacer es comprometerte a practicar tu nuevo hábito durante tres semanas. Entonces, hey presto, se vuelve arraigado. Pero, como muchos atestiguan, tres semanas pueden no ser suficientes para romper un hábito particularmente arraigado.

21 días podrían no ser suficientes para romper un hábito particularmente arraigado

¿Estas personas tienen poca voluntad? ¿No están lo suficientemente comprometidos? ¿Quizás realmente no quieren cambiar? ¿O hay una razón más directa por la que 21 días no siempre son suficientes? En este post, veremos cuánto tiempo toma en realidad formar un nuevo hábito, y cómo hacer que un nuevo hábito se mantenga.

Índice

    ¿Cuánto tiempo se tarda en romper un hábito?

     

    En primer lugar, vamos a tratar con ese número mágico - 21 días. Fue el Dr. Maxwell Maltz el primero en proponer este marco de tiempo. Decidió estudiar cuánto tiempo le tomaba a sus pacientes ajustarse a los cambios hechos por la cirugía que realizó.

    Ahora, es útil entender que Maltz era un cirujano plástico y que los pacientes que estudió se habían sometido a una cirugía plástica. Por lo tanto, la investigación que realizó no estaba directamente relacionada con las personas que trataban de cambiar sus hábitos, sino más bien con aquellos que tenían que hacerlo debido a un procedimiento quirúrgico.

    También es útil señalar que él dijo, al menos 21 días, no sólo 21 días. Considerando que la cirugía fue un hecho consumado, y que los pacientes no tuvieron otra opción que ajustarse, no es una comparación justa para aquellos que tuvieron que hacerlo que tenían opciones.

    No sería justo comparar esta situación con la de alguien que elige dejar de fumar, por ejemplo. El fumador tiene la opción, y la tentación, de poder encenderse en cualquier momento. La persona que se sometió a la cirugía no tiene el mismo tipo de presión.

    Cuando se trata de romper un hábito, es más complicado. El plazo para romper un hábito puede variar de una persona a otra, en función de una serie de factores.

    Qué tan arraigado está el hábito

    Para empezar, hay que tener en cuenta lo arraigado que está el hábito. Alguien que ha estado fumando durante una semana, por ejemplo, encontrará más fácil dejar de fumar que alguien que ha estado fumando durante 20 años.

    Cada vez que repetimos una acción, el camino neural en el cerebro relacionado con esa acción se refuerza. Piensa en ello como un camino en un campo. Cada vez que caminas por el sendero, se vuelve más definido. Con el tiempo, sabrás dónde ir automáticamente, y podrás caminar por la ruta correcta sin pensar en ello.

    El mismo tipo de cosas suceden en el cerebro. El cerebro siempre está tratando de ser más eficiente. Cuanto más a menudo repetimos una acción, más fácil le resulta al cerebro realizarla automáticamente. La repetición permite al cerebro hacer otras cosas mientras se pone en piloto automático.

    Por lo tanto, cuando aprendes a conducir, es difícil, y tienes que concentrarte completamente en la conducción. Pero una vez que le coges el truco, frenas, conduces, etc., automáticamente, sin siquiera tener que pensar en ello.

    Eso es porque el camino neural relacionado con la conducción se ha reforzado tanto por el hábito. Cuando te metes en el coche y lo arrancas, ese comportamiento automático se desencadena, y actúas sin pensar. La fuerza de voluntad no tiene nada que ver en la mayoría de los casos, por lo que puede ser difícil romper un hábito arraigado y existente.

     

    Lo motivado que estás

    Todos hemos estado allí. Al final del año, hacemos los propósitos de Año Nuevo. Desempolvamos el carnet del gimnasio, tiramos toda la comida basura de la casa, y nos abastecemos de apio, que funciona bien, hasta unas dos semanas del año nuevo.

    Eso es más o menos cuando la motivación comienza a desvanecerse, y volvemos a caer en viejos hábitos. Después de todo, hemos tenido un día duro en el trabajo; seguramente podemos saltarnos el gimnasio sólo esta vez. El problema es que "sólo una vez" siempre se multiplica, y terminamos pasando más tiempo fuera del gimnasio del que deberíamos.

    Es un escenario clásico del que la mayoría de nosotros hemos sido culpables en algún momento. Pero es natural que fallemos. El cambio es difícil, y es necesario tener una fuerte motivación para cambiar. Si estás en ello inicialmente por las razones equivocadas, va a ser difícil de reformar.

    Por lo tanto, si estás tratando de dejar de fumar porque tu médico te ha estado dando la lata, es más probable que quieras volver a fumar. Si decides dejar de fumar porque un amigo murió de cáncer, por otro lado, tu motivación para cambiar será más fuerte.

    ¿Qué tipo de presión tienes?

    Si estás en el lugar correcto de tu vida, es sencillo tomar decisiones saludables para ti mismo. Cuando te sientes estresado, deprimido o bajo presión es cuando se hace más difícil tomar las decisiones correctas que las fáciles.

    ¿Qué tan grande es el cambio?

    Cuanto más significativo es el cambio, más tiempo se tarda en romper un viejo hábito. Digamos, por ejemplo, que decidimos comer una manzana al día. No es un cambio difícil de implementar porque significa que no estamos cambiando nada demasiado drásticamente.

    ¿Pero qué pasa si decides convertirte en vegano? Eso va a ser mucho más difícil porque significa una revisión completa de tu estilo de vida.

    ¿Cuántos días se necesitan para formar un hábito?

    Entonces, si no toma 21 días para cambiar un hábito, ¿cuánto tiempo requiere? Según un estudio que el University College London publicó en 2009, estás viendo mucho más tiempo. El estudio hizo un seguimiento de 96 personas y documentó cuánto tiempo tomó formar un nuevo hábito.

    En promedio, a los participantes les tomó cerca de 66 días para hacer un hábito automático. Para los hábitos más simples que necesitas implementar, los participantes registraron el éxito en tan sólo 18 días. Para patrones más difíciles, tomó mucho más tiempo.

    En promedio, a los participantes les tomó cerca de 66 días para hacer un hábito automático

    Los analistas, usando los resultados del estudio, extrapolaron que podría tomar hasta 254 días para cambiar un hábito muy arraigado.

    Es más, surgió un patrón interesante. Las ganancias comenzaron a disminuir con el tiempo. Es como cuando corres una carrera de 10 millas. Cuando empiezas, estás fresco y ansioso, y lo haces bien. Sin embargo, a medida que la carrera avanza, empiezas a cansarte y a moverte más lentamente.

    Así que si quieres hacer algo simple, como añadir una manzana a tu dieta diaria, probablemente puedas convertirlo en un hábito durante tres semanas. Si por el contrario, quieres hacer algo más complejo, como media hora de ejercicio al día, va a tomar más tiempo para que el hábito se arraigue.

    Cómo formar un nuevo hábito

    Muchos de nosotros pensamos en términos de absolutos. Tenemos un enfoque de todo o nada para muchas cosas de la vida. Esta actitud puede ser problemática cuando se trata de nuevos hábitos. Digamos que decidimos que queremos perder peso, por ejemplo.

    Empezaremos una dieta y un riguroso programa de ejercicios. En teoría, tiene sentido, porque quieres los mejores resultados en el menor tiempo posible. En la práctica, sin embargo, resulta mucho más difícil mantener un cambio completo como este porque significa eliminar los hábitos del pasado.

    Cuando se forma un nuevo hábito, vale la pena tomar las cosas un poco más despacio. No obtendrás los resultados tan rápido como lo harías al revés, pero también es mucho más probable que puedas mantener los nuevos hábitos.

    Aquí hay algunos otros trucos para hacer que los nuevos hábitos se adhieran más rápido.

     

    Ve por las ganancias fáciles

    Cuando empiezas, tus niveles de motivación están en su punto más alto. Con el tiempo, se hace más difícil mantener la motivación, especialmente si te has fijado una meta más difícil. Digamos que quieres perder 20 libras, por ejemplo.

    Es un peso muy grande para perder, y va a tomar un tiempo para bajarlo, así que pasará un tiempo antes de que veas un progreso significativo. ¿Por qué no empezar con un objetivo más simple, digamos perder cinco libras?

    Podrías perder rápidamente dos libras en la primera semana, lo que te llevaría casi a la mitad del camino para completar ese objetivo. Es una victoria fácil. Obviamente, todavía querrás bajar los 20 kilos, pero si lo divides de esta manera, parece mucho más factible.

    Utiliza la misma lógica cuando se trata de elegir el nuevo hábito que quieres adoptar. Si se trata de un cambio significativo, divídelo en pasos más pequeños que puedas lograr más fácilmente. De esa manera obtienes un montón de ganancias fáciles, y esto te ayudará a mantener tu motivación a largo plazo.

    Intenta reemplazar el mal hábito

    Es mucho más fácil cambiar un mal hábito si lo reemplazas por otra cosa. Digamos que normalmente fumas después de cada comida, por ejemplo. Cuando dejes de fumar, seguirás teniendo ganas de fumar cuando termines de comer.

    Lo que necesitas es algo que te distraiga, así que podrías, por ejemplo, ir a dar un paseo después de la comida. Reemplazar el hábito, en lugar de simplemente tirarlo a la basura hará la transición más natural porque le da a tu cerebro algo más en lo que concentrarse.

    Asociar el comportamiento con un hábito desencadenante

    ¿Recuerdas lo que dijimos antes sobre las vías neuronales del cerebro y cómo se conectan a un disparador? Si quieres crear un nuevo hábito más rápido, es mejor asociarlo con un hábito ya existente, algo que haces todos los días.

    Digamos, por ejemplo, que usted decide que quiere incorporar más ejercicio en su rutina diaria. Tal vez podrías hacer ejercicio justo después de lavarte los dientes por la mañana. De esa manera, el hábito se arraiga con algo que ibas a hacer de todos modos.

    Cuando te cepilles los dientes por la mañana, será una señal para tu cerebro de que es hora de hacer ejercicio.

    Cuando elija su hábito de desencadenar, elija algo que encaje bien con su nuevo comportamiento. Por ejemplo, no tendría mucho sentido comer una manzana después de lavarse los dientes por la noche. Elija una rutina que se ajuste naturalmente, y será mucho más fácil incorporarla.

    Lavar, enjuagar, repetir

    Lo más importante cuando se trata de establecer un nuevo hábito, sin embargo, es la consistencia. Trabaja en la repetición de tu nuevo comportamiento todos los días durante al menos tres semanas. Necesitas hacer un esfuerzo consistente, al menos hasta que el comportamiento se afiance.

    Tendemos a pensar que perder un día aquí y allá no hará mucha diferencia, pero no es así como funciona si quieres que el hábito se establezca lo antes posible. Aunque saltarse un día no es tan importante en el gran esquema de las cosas, sienta un peligroso precedente.

    Cuando tu motivación está decayendo, será fácil que un día se convierta en dos, etc.

    Envolviendo las cosas

    La cantidad de tiempo que toma romper un mal hábito o crear uno nuevo no está grabado en piedra. El comportamiento habitual hace las cosas más fáciles para nuestro cerebro. Le da a nuestras mentes una cosa menos en que pensar. Eso, combinado con el hecho de que al cerebro le gusta la rutina, hace que el cambio sea más difícil.

    Así que el cambio es difícil, pero la buena noticia es que si eres persistente, tendrás éxito. Puede llevar más de tres semanas, pero si haces un esfuerzo constante, al final prevalecerás.

     

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